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中考体育1000米训练方法

2024-03-27 15:30 788

体育锻炼是一个长期的过程,不必专门的抽时间去锻炼,用学习的碎片时间进行有效的锻炼,就会有意想不到的效果;1000米作为中考体育重要的一项千万不能忽视。

中考体育1000米训练方法

1)每天一定要坚持慢跑,循序渐进的提升,时间可以选择晚上,在学习感到疲劳时,可以出去跑步,及时训练又是放松;

2)慢跑中要注意调整自己的换气节奏,做到三步一呼、三步一吸,一旦出现“极点反应”(在缺氧的环境下,造成心跳过快、呼吸节奏跟不上的一种生理反应),应该调整呼吸频率,适当放慢节奏、加大步幅,多做深呼吸,把气息频率调整过来。切忌不要大口大口的呼吸,直接吸入大量凉气对气管和肺的伤害会很大;

3)可以先预定一个较低的目标,然后在达标后,逐渐提升训练量,切不可好高骛远;

4)奔跑过程中会出现生理极限,是最痛苦的阶段,这是出训练效果的最关键环节,一定要坚持下来,使自己突破该极限,一旦突破就会大大增强适应力,后面就不会再感觉非常疲劳和痛苦。

如果实在忍受不了的话,可以适当放慢点速度,但是绝不能停,一旦中途停下,肌肉已经形成的紧张状态就会立刻松懈,导致半途而废,对训练效果大打折扣。

1000米跑步技巧

1、控制好速度,匀速向前。

2、跑步时,上身前倾,手臂大幅度摆动,双脚迈开大步子,不要理会身后的人发出的声音。

3、做好充分的准备活动:避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了。

4、是注意呼吸的节奏:做到有节奏的深呼吸,不要因为逐渐失去的体力扰乱自己正常的呼吸。

5、平时多进行1000米等体能训练:多进行各种体能训练,如1000米跑、长跑、短跑等,久而久之体力便会慢慢上来。这也是跑步技巧中十分重要的一点。

6、保持良好的心态:良好的心态是跑步时非常重要的一点。不要带着包袱去跑步,把考试当成平时的一次训练,这样的效果会比自己背上包袱去考试更好。

7、跑步时穿跑步鞋:合脚最为重要。自己穿着舒服,有助于跑步就行了。

还需要注意:平时正常饮食:可适量补充蛋白质。平时多吃含蛋白质的食物,如肉类、鸡蛋,补充钙质。

中考体育长期训练方法

一、1000(800)米训练方法

1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)

①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上,加跑1——2个300或400米,要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

二、一分钟跳绳的训练方法

1.不会跳的同学:

(1)空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

(2)双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

(3)一分钟跳绳:完整动作,由慢到快,跳5组,每组间隔1分钟。

2.会跳的同学:

每次跳时必须超长时间的跳,每组时长为1分30秒,10-12组,每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳,坚持这组时间完成。

三、篮球训练方法

1.原地运球

(1)原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

(2)原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

(3)原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

(4)原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。

要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。

2.直线运球

要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

四、实心球训练方法

1.热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2.头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

3.上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲,用腰的力量将球抛出,20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

4.全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序,反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成,开始时不要用太大的劲抛球,不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

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