初学者引体向上怎么练

引体向上是一项比较有难度的体育项目，练习者能够一次做十个引体向上已经是非常厉害的水平了，初学者学习引体向上，需要有足够的背部力量，然后手臂和背部同时发力，使身体往上拉，方可完成一个引体向上。

初学者引体向上怎么练

引体向上是一个训练背部肌肉群的王牌动作，除了背部还有手臂特别是小臂和肱二头参与发力，从零开始练习引体向上从以下三个动作开始练习就可以了。

第一，单杠悬挂，就是握住单杠把身体悬挂起来，然后保持不动，坚持时间越长越好，这个动作是引体向上的起始动作，可以有效增加小臂握力和耐力，让引体向上启动更容易。

第二，低杠斜身引体向上，这个动作也叫澳洲引体向上，是掌握引体向上的入门动作，具体做法是面向单杠，双脚放地上，握住单杠，躯干呈一条直线，手臂和躯干呈大约九十度，收腹挺胸把身体拉向单杠，最好是触胸，这样反复来做，感受背肌的张力和收缩。

第三，高位下拉，其实很多健身爱好者练背都会加入这个动作，甚至有时候这个动作可以替代引体向上，具体做法是双手握住横杆，挺胸收缩肩胛骨，把横杆拉到胸前，重量可以调一个轻的，这样更好掌握要领。

引体向上如何从5个提升到10个

1.找一个矮点的横杆，比如史密斯机这样的。

2.水平很差的，腿弯曲，身体在横杆下，于地面角度大，双手握杆，向上拉使你的胸尽可能的贴近杆子。

3.水平强点了，使身体更接近水平于地面，腿也可能伸直，不要弓腰。

4.再强一些了，开始做有助力的引体，健身房的话有这个器械，它可以给你一个向上的力，帮助你完成一个引体向上。

5.如果你没有去健身房，那么可以选择朋友辅助、用弹力带辅助等。这样逐渐进阶，直到你能够独自完成一个引体向上。

6.值得注意的是，减轻体重对引体向上的帮助也很大。

引体向上的一些做起来比较轻松的技巧

标准硬拉的引体向上是，双手略宽过肩，抬头挺胸沉肩双腿向后卷起，整个人成反弓状。然后用手臂和背部的力量，把身体向上拉过下巴，甚至是拉到胸口。

然后有控制的慢慢下放到初始阶段。这样算是完成一个引体向上。如果不能很好的完成标准引体，不要总是靠浪摆往上硬拉，容易伤到。

可以先练一练水平引体来提高水平。如果标准引体能轻松做十几个以上。可以考虑做宽距引体，偏重引体，单手引体等来增加难度。