耐力跑训练方法

跑步是一项非常锻炼身体的运动，不仅可以训练肌肉的力量，还可以促进新陈代谢，但是在跑步的过程中，很多人跑一会就坚持不下来了，这都是缺乏耐力的原因。

耐力跑训练方法

一、坚持训练。每周跑步三到四次，每次保持30分钟以上，持续一段时间，就能逐渐适应长距离的跑步训练，并且跑得比以前更远。

二、增加跑步距离。在跑步训练中，将时长增加五到十分钟，或者将距离增加零点五到一公里，慢慢积累心肺能力，跑步速度就会越来越快。

三、进行节奏跑。节奏跑距离不要太长，比平时的配速要高一些，这是提高跑步速度的关键。整个跑步过程中，保持一个有挑战性的配速，但又能持续跑下去的状态。

四、饮食要注意。对跑者来说，碳水化合物很重要，要占一天摄入量的55%到65%，为训练提供充足的能量。跑的越远，对身体的挑战越大，因此要确保身体在两次跑步之间有充足的恢复时间。

五、提高跑步耐力。掌握好的跑步技巧，可以让身体上下动作很小，避免运动损伤。只要坚持训练，总会找到适合自己的经济能力，提高跑步成绩。

什么是耐力跑

1、耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。其动作要点为动作自然，两腿蹬摆协调结合；动作方法为做动作时放松，上体正直，重心平稳。

2、练习耐久跑，能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。

如何提高跑步速度和耐力

一、建立正确的跑步姿势

在跑步时保持正确的跑步姿势对于提高跑步速度和耐力非常重要。合理的跑步姿势要求身体前倾程度适当，整个身体紧致而不僵硬，脚部要落地平稳、姿态要轻盈，手肘弯曲角度要适合，身体能更好地稳定性和节奏化。

同时在跑步过程中，需要注意保持速度和呼吸的平稳，建议有节奏地进行深呼吸，每次呼气呼完为好，万不可呼喘粗厉。总的来说，正确的跑步姿势可以改善跑步效果，提高速度和耐力。

二、逐渐提高跑步量和运动强度

为了提高跑步速度和耐力，我们需要逐渐提高跑步量和运动强度。在每次跑步训练中，建议逐渐增加距离、时间、强度和速度，但要避免一下子大幅度提高，而导致身体迅速疲劳或者受伤。

可以在跑步过程中采用间歇锻炼的方法，通过不同阶段的跑步速度和强度变化来提高耐力和速度，提前规划整个的训练课程及其重点，并逐步实施和调整。

三、增加肌肉力量锻炼

肌肉是人体进行跑步的主要器官之一，因此，在跑步过程中，需要同时进行肌肉力量训练，这有助于提高爆发力和体力储备。

在进行肌肉力量锻炼时，建议采用自由的重量（如哑铃、杠铃等）训练方法，对各个肌肉群进行力量训练，并逐渐提高训练负荷，以达到增强肌肉力量和提高跑步速度的目的。

四、坚持有规律的训练计划

建立坚持有规律的训练计划是提高跑步速度和耐力的另一重要措施。制定合理的跑步训练计划时要充分考虑自己的身体情况、跑步水平、周围环境和时间等方面，以确保训练的有效性。

特别是在进行有氧运动时（如跑步），逐步加长训练时间，以达到心肺功能的最佳训练效果。

五、减少长时间低强度跑步的次数

尽管长时间低强度跑步是提高跑步耐力的一种简单方法，但不应该是训练计划的唯一模式。适当的高强度跑步能够有效提高肌肉爆发力和气质的核心代谢率，同时更有效地锻炼心肺功能、跑步技巧和压制疲劳感等方面。

因此，慢跑多数情况下是情调和健康观上的需要，而不是目的性强的运动锻炼。

六、保持积极的心态

保持积极的心态对于提高跑步速度和耐力同样很重要。跑步不仅是一种身体锻炼，也是一种心理修养，应该保持良好的心态和积极的态度。

在运动过程中，可以采取一些积极的口头激励或自我鼓舞来保持压力、成就感和刺激，比如念一些有力量的口头桥段，或者听一些舒缓的音乐等。