三步跨栏的标准动作

跨栏是一项对身体协调性和灵敏度要求很高的运动，跨三步需要运动员在接近栏杆时，保持高速奔跑的节奏，利用前脚的弹跳力量和挥臂的动作来提高跨越的高度。

三步跨栏的标准动作

1、起跨

起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

2、腾空过栏

腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘，摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

3、下栏着地

摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后。

膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

三步跨栏训练方法

首先是步幅训练，加强运动员的步幅和步频，提高跑步速度；

其次是栏杆高度训练，从低到高逐步提高栏杆高度，让运动员适应并克服高度带来的困难；

最后是节奏训练，通过训练运动员的步伐节奏，提高运动员的技巧和稳定性。三步跨栏需要掌握技巧和速度，训练过程中需要耐心和坚持，同时注意安全。

在进行三步跨栏的训练过程中，需要注意以下几点

1.训练过程中不仅要关注速度，也要注重跨栏的姿势和技巧。

2.注意身体的平衡和稳定，避免姿势不正确导致摔倒或者受伤。

3.及时调整训练计划，根据身体状况和比赛情况加强一些具体的训练。

4.逐步提高跨栏的高度和难度，让自己的姿势和技巧更加熟练娴熟。