三级跳标准动作

三级跳，又名三级跳远，这项运动像名字一样，需要三个不同方式的跳跃动作完成。三级跳的三项运动步骤分别是速跑、起跳和飞跃三项。三级跳是一项需要掌握跳跃技巧的运动项目，练习三级跳远的时候，需要注意三级跳的标准动作。

三级跳标准动作

三级跳首先先助跑，然后到板上单脚起跳，另一脚跨步，这是一跳，二跳与一跳相似，三跳时双脚并拢在沙子，此刻有脚印，这脚印与踏板的距离即为成绩。

三级跳又称为三级跳远，是由单脚跳、跨步跳和跳跃三个部分组成。下边将三级跳的正确跳法说明如下：

1.预备姿态和助跑。

预备姿势时，两脚与肩同宽平行站立，两臂做前后预摆。助跑时要注意步子要迈开，蹬地有力，手臂摆幅要大，注意自己平时练习的节奏，控制好步点。

2.第一跳（单脚跳）

用助跑的冲劲单脚起跳，这一跳不要太追求高度，否则会消耗过多前冲动力，所以还是要以向前为主。同时也不可用力过猛，导致后劲不足。

三级跳远项目的技巧练习方法

1.单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。练习距离20-30米。

2.单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。

3.连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术。

4.连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术。

5.立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳，也可练习跬跳增加腿部力量。

6.立定三级跳远练习，体会三跳的节奏。

7.30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度。

8.测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了。

上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行。

注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。

三级跳速度和弹跳力的训练方法

1.快速蛙跳

在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.跳深

在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。

肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。另外，这种练习比较接近跳高项目的专项特点。

3.行进中进行弹跳力训练

爆发力训练应结合助跑，只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求，如：行进中单足跳、行进中跨步跳等。

跳跃项目运动员的速度及爆发力训练应讲究有效训练，即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上，具体体现为：

①动作结构的一致；

②肌肉用力特点的一致；

③供能特征的一致；

④心理定向的一致等。