引体向上怎么提升个数

引体向上是人们生活中常见的运动形式之一，也是应用较广泛的体格锻炼动作。引体向上看着是一项简单的运动，但做起来非常有难度，学习者需锻炼自己的臂力，来达到最终目的。

引体向上怎么提升个数

1、握姿。引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。

握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可。

2、身体姿势。在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。

第二种是双腿稍向前，翘起臀部，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。

3、力量提升。如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大；最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。

浪摆引体向上脚怎么发力

浪摆引体向上是借助辅助力量上杠的一种方式。相对而言，比较省力。

练习浪摆引体向上，脚是这样发力的。

1、双手握杠，用腰腹力量将身体向前摆动时，脚背绷直，向前用力伸，可以将身体摆动的更高一些。

2、往回摆，也就是往身后摆动时，脚背仍然是绷直的，可以提醒自己核心要收紧，注意力要集中。同时有助于加大回摆惯性。

3、往身后摆动，惯性力量将身体摆到最高点，还没有达到适合自己的上杠高度时，脚背绷直，膝关节弯曲，小腿带动脚部向上用力，快速将脚后跟贴近臀部，这个动作会产生向上的动力。有助于将身体摆动到合适的高度。

4、向上拉时，脚背绷直，脚尖向下用力，有助核心收紧。

5、当下巴过杠时，脚背仍然是绷直状态。脚尖向下用力。

6、下落时，脚背绷直，有助于核心力量控制下降速度。

浪摆引体向上，脚发力，有一定作用，但所占比例不大。

浪摆引体向上，脚发力，实际上，还是通过腰腹核心，传输力量到腿部，带动脚部发力。

浪摆引体向上，十指扣紧，沉肩收腹，核心收紧，一定要避免拉伤肩关节。

引体向上硬拉和荡的区别

这个引体向上硬拉和荡的区别如下：

动作要领不同：引体向上硬拉需要先屈臂悬垂，然后以背阔肌收缩同时两臂伸直，横杠贴身向上移动，使肘关节至肩部高度，同时充分展背，最后以胸大肌收缩牵拉使肘关节贴身，还原成悬垂姿势。荡是依靠身体摆动产生的惯性向上借力。

训练效果不同：引体向上硬拉主要训练背部、肩部和手臂肌肉力量，同时也可以提高身体的协调性和稳定性。荡则主要训练身体的协调性和灵活性。

难度不同：引体向上硬拉需要较强的力量和技巧，难度相对较大。荡则相对简单，适合初学者或力量较弱的人练习。