50米快速跑动作要领

50米快速跑是短跑项目中的一项体育运动，要在这项运动中取得好成绩，必须掌握正确的跑步动作要领。

50米快速跑动作要领

50米跑技术包括：

1.起跑技术

2.加速跑技术

3.途中跑技术

4.终点跑技术

起跑

采用站立式起跑技术。

动作要领：

1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。

2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右（优秀运动员略长）。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。

动作要领：

1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

3.前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

4.注意身体慢慢抬起，保持前倾。

途中跑

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。

动作要领：

1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

终点跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

动作要领：

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

如何提升50米跑的成绩

起跑

50米跑的首要重点，就是练好起跑。在该阶段，我们可以采用蹲踞式起跑，也可以采用站立式起跑。这两种起跑的双脚站位一致，为：前后脚距离1个脚掌，前脚掌距离起跑点1.5个脚掌，或者更大，大家自行调节。

起跑瞬间，我们不要过分压低重心，自然就行。同时，大幅度摆臂、腿部蹬地+前摆，将身体往前送，动作迅猛有力。

加速跑

短跑完成后，我们进入加速跑。在该阶段，我们不能急于将自己的身体抬起来，而是待自己的身体积蓄了一定的向前推力后，再自然地将躯干抬起。同时，有意识地加快摆臂、摆腿动作速率。

途中跑（终点跑）

加速跑完成后，我们进入到途中跑，其实，这个时候，已经进入到终点冲刺环节。该阶段，我们需要做的，就是将自身的摆臂、摆腿动作速率提升至最快。

50米快速跑练习方法

第1课时

1、起跑蹬摆：半蹲式准备，低头，迅速摆臂、蹬腿向前。组数：10次×3组，组休30秒2、加速跑：双手扶墙，身体倾斜，向前向上交替抬腿。组数15次×3组，组休1分钟。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心逐渐向前向上过渡到途中跑。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

4、途中跑：身体放松，上下肢协调发力。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

第2课时

1、侧平举：两脚左右开立与肩同宽，两臂伸直做侧上下摆。组数：10次×3组，组休30秒。

2、直臂扩胸：两脚左右开立与肩宽，两臂伸直平行至胸前做扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

3、俯身扩胸：身体前倾90°，抬头直背挺胸，做直臂扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

4、负重摆臂：两脚前后开立，重心略向前。两臂屈肘摆臂。组数：10次×3组，组休30秒。

5、快频率摆臂：两脚前后开立重心略前倾，五指打开，屈肘做最快频率的摆臂。组数20次×3组，组休30秒。

第3课时

1、仰卧起坐：仰躺，五指交叉放后脑勺，两膝弯曲，腰部迅速发力，向前用力到肘碰膝，再还原。组数：15个×3组，组休30秒。

2、两头起：直腿，直臂，以腰围轴心。做上下肢开合。组数：15个×3组，组休30秒。

3、仰卧跑：仰躺，抬头，两臂屈肘摆臂时两脚交替摆腿。组数：15个×3组，组休30秒。

4、背肌练习：俯卧，两臂屈肘放于身体两侧，躯干以腰为轴做上下摆动。组数：15个×3组，组休30秒。

5、平板支撑：两臂屈肘与前脚掌同时撑地，头，背，腰，腿呈一条直线。组数：1分钟×3组，组休1分钟。

6、侧向跨栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，屈膝摆腿成弓箭步。组数：15次×3组，组休30秒。

7、侧向直腿摆栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，直腿绕栏。组数：15次×3组，组休30秒。

8、正面跨栏：正对栏架，一腿支撑，另一腿屈膝抬腿跨过栏架依次循环。组数：15次×3组，组休30秒。

9、背向摆栏：背对栏架，一腿支撑，另一腿以髋为轴心左右摆栏架。组数：15次×3组，组休30秒。

10、垫步摆栏：面对栏架，一腿垫步，另一腿左右摆栏架并脚掌扒地。组数：15次×3组，组休30秒。

第4课时：（每个动作15秒×3组，组休30秒。）

1、开合跳：两脚打开与肩同宽，双手放体两侧，跳起两脚打开，两臂伸直头顶击掌，再还原依次循环。

2、滑雪步：身体前侧取一点，两脚交换腿垫步进出。

3、单边进出：一脚原地小碎步，另一角左右移动。

4、飞机跳：两脚打开，左右脚依次跳起向后踢，异侧手触碰。

5、毽子跳：两脚以膝盖为轴心，前后依次跳起模拟踢毽子。

6、膝下击掌组合：垫步跳的节奏，做膝下，胸前，后背依次击掌。

7、垫步抬腿跳：双手摆臂同时，一脚垫步，另一脚做抬膝动作。

8、小马跳：双手摆臂同时，两腿垫步落地一瞬间交替向上跳起。

9、小碎步：两脚快频率，低重心的跑的同时两臂做慢节奏的前后摆动。

第5课时

1、提踵：双手扶墙，两脚打开与肩同宽，提后脚跟，做上下提拉。组数：20次×3组，组休30秒2、深蹲跳：双手后摆重心下降成全蹲。迅速蹬腿摆臂过头顶，落地时屈膝缓冲落地。组数：15次×3组，组休1分钟。

3、靠墙蹲：躯干后侧紧贴墙壁，重心下降成马步。膝盖角度不小于90°。组数1分钟×3组，组休1分钟。

4、弓箭步跳：两脚前后开立重心下降成弓箭步，跳起换腿，依次循环。组数：15次×3组，组休1分钟。

5、跳深练习：两脚从一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。组数：15次×3组，组休1分钟。