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实心球需要练什么力量

2023-12-12 14:04 462

投掷实心球最主要的是手臂和腰腹力量,在这个过程中,腿部乃至手指也需要发力,与此同时也要有一定的技巧和身体协调性,并保证呼吸节奏,可以根据这些特点进行针对性训练。

实心球需要练什么力量

对于实心球,很多人以为这只是一个关于手臂力量的运动,事实上,手臂的力量只在投球中占了很小一部分。投实心球更多的力量来自于你的身体,尤其是腰腹部的力量,手臂的最大用处是“瞄准”,也就是确定投球方向,主要的力量来自于身体肌肉的联动。

对于实心球,一是要练习腰腹力量,可以选择仰卧起坐和俯卧撑,二是要练习投球角度,获得球感,这样下来投实心球就不会太难了。

如何才能将实心球掷得更远

一:对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提,“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时,练习者双脚前后站立,双手经体侧至头顶互握。此时,辅助者双脚左右开立,双手大拇指朝前握住练习者手腕,并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。

练习时,辅助者上体保持直立,手臂向前下方缓慢用力。此时,练习者手臂放松,被动拉伸,前脚全脚掌落地,后脚前脚掌撑地,保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时,双方保持对抗停留约6秒钟。

二:弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础,“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时,练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈,然后立即向前出脚成弓步。同时,双手直臂上举,手臂伸直后展,肘关节拉至耳后。随后,快速还原至持球体前屈姿势。

三:屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键,“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量,增加出手速度。

预备时,练习者双脚左右开立,与肩同宽,膝盖微屈。同时,双臂自然伸直,持球于头顶前上方。练习时,双手持球后引至脑后,肘关节尽力后展至头后,前臂弯曲至45度左右。随后,胸带肩,肩带肘,肘带前臂,鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

四:持球反拉

技能结合体能是投好实心球的窍门,“持球反拉”能有效提升前掷实心球的核心技术和关键素养。

练习者双手各持实心球于头顶,成肩关节倚靠斜杠的仰卧姿势。持球后展时,肘关节尽量超过头后,前臂反拉弯曲至235度左右。在充分拉开至最大后,快速持球回拉至头顶前上方,同时前臂快速做出鞭打动作。

投掷实心球容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。

纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。

原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。

纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。

纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。

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