长跑完怎么拉伸放松肌肉

跑步训练人人都不陌生，作为经典的健身项目，作为经典的有氧运动项目，不论想要提高心肺功能，还是想要改善疾病问题，跑步都是不二的选择。要注意的是在跑步时不能忽视肌肉和关节的松解。

长跑完怎么拉伸放松肌肉

跑后前置伸展法

这是最简单的一种拉伸方法，也非常适合跑步后的身体。通过这种方法，能够在短短的时间内使身体得到放松，帮助缓解肌肉紧张的问题，非常有益于跑步后肌肉的恢复，同时也能减少肌肉拉伤的风险。

双膝大腿内侧肌肉拉伸

通过这种拉伸方式，能够很好地放松内侧肌肉组织，对于跑步时由于重踩的失衡状态较大的跑者，特别适用。同时，这种拉伸方式能够缓解髋关节的不适，促进髋部的灵活性，让运动时更加舒适。

马步腿部肌肉拉伸

通过这种拉伸方式，能够很好地进行两股肌的伸展，帮助大腿内外侧进行伸展等。此外在马步过程中，需要将胸部塑造成鼓起的状态，通过这种姿势还可以胸肌肌肉的拉伸，对于跑步后有肺部压迫等状况的跑者来说也很适用。

后腿直腰拉伸

通过这种拉伸方式，能够很好地对膝盖下的小腿进行拉伸，使肌肉得到充分的放松。这种方式帮助跑者处理自己跑步时常常遇到的小腿抽筋的问题，同时也能很好地促进脊柱的弯曲和伸展，增强跑步后腰部的柔韧性。

跑步前的拉伸和热身的原因

跑前热身可以帮助身体由静止状态快速进入到运动状态中，起到唤醒身体的作用。可以使血液循环加快，让心率上升，肌肉升温。

使呼吸加深，让更多的氧气参与到血液循环中来。跑前热身还可以刺激骨关节软骨分泌润滑液，润滑关节。跑前热身可以更好更快地进入跑步状态，并提高跑步表现。

跑后拉伸可以帮助身体尽快的从疲劳中恢复过来，帮助尽快排出肌肉内的乳酸。帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。跑后拉伸缩短了恢复时间，同时放松了肌肉和筋膜。

跑步时的注意事项

1、放慢速度

跑步时不同的速度对心血管带来的刺激也是不一样的，慢跑可以对心脏带来温和的刺激。要根据自身体质耐受力以及年龄来选择不同的跑步速度，千万不能过度的追求快。

2、步幅要小

跑步的时候步幅小，这样可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的强度，从而延长了跑步时间，有一部分人群在跑步时过多的使用脚腕用力，跑了几分钟之后就会出现局部的疲劳感，跑步的时候步幅要小，同时注意动作的均衡。

3、路程要长

跑步的时候路程要长一些，这样可以把血液里面的血糖快速的消耗掉，同时也可以消耗身体里面多余的热量和脂肪，具有降低血糖及血脂的功效，同时也可以缓解血压。

4、注意营养的均衡

有一部分人群认为跑步时运动量很大，必须要补充高营养才可以大量的补充动物蛋白质，其实这是错误的，慢跑时消耗的主要是身体里面的血糖，对于蛋白质的需求不是很大，跑步之后应该选择碳水化合物的食物，对于疾病期间以及健康人群跑步简单又容易。